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骑自行车对健康和瘦身的好处,针对每个体质水平的最佳自行车锻炼(下篇)

骑自行车对健康和瘦身的好处,针对每个体质水平的最佳自行车锻炼(上篇)

初级骑行者如何训练

如果你是骑自行车的新手,慢慢开始。你的目标应该是在自行车上建立一个健康和自信的坚实基础。“不要让你脑子里的负面声音说服你不要骑自行车,如果你迈出一步,开始骑车,你就会建立自信,很快就会感受到骑行带来的舒适和快感。”

选择一周内至少两到三次间隔均匀的锻炼时间,并把它们写进你的日程表并严格坚持你的时间表——不要在同一周内不做计划就跳过锻炼。养成一个自律的习惯可能需要几周的时间,但它带给你健康的收益是不可估量的,花费在自行车上的时间是减肥瘦身提高体质最重要的影响因素。

好消息是,你不需要骑几个小时的自行车来获得累积的效果。只要你每周至少三次在户外骑车锻炼30分钟,你就会变得更健康,甚至身材更好。增加骑行距离是进一步改善心血管方面健康的最好方法。初学骑自行车的人可以从这里简单开始:

从热身开始,让你的脉搏跳动起来。五分钟会让你整个人感到精力充沛,为锻炼做好准备。一旦你热身了,根据你的身体状况,你的主要训练应该包括8到16公里的适度运动。在开始训练的时候,多关注持续的里程而不是高强度的速度。在你的主要骑行里程结束后,再以非常放松的速度再骑2到4公里,让自己冷静下来。

你可能会发现用智能手机记录你的距离很有帮助,这样你就可以跟踪你的进度。每周完成既定的计划表是一个很有成就感的事情。刚开始的时候,不要注重你骑得有多快——骑自行车的持续时间更加重要。

事实上,2011年发表在《斯堪的纳维亚医学与运动科学杂志》上的一篇论文称,如果你的体质水平较差,骑几公里的自行车就能显著改善你的心脏健康和身材。

中级骑行者如何训练

一旦你每周按时骑上自行车,你的累计距离也在稳步提高,是时候把你的自行车锻炼强度提升到下一个水平了。保持良好的状态可以提高你骑车锻炼的质量,同时降低你受到压力伤害的风险。

对于中级骑行者,开始使用智能手机上的骑行App跟踪你的距离和平均速度。同时App提供关于你稳步进步的统计数据。这些App也会结合GPS地图保存你最喜欢的骑行路线,所以他们更容易找到你下次想要骑行的路段。

每周骑行3到4小时,间隔分几次进行骑行。结合一些高强度的运动(例如短跑或爬山),比如下面的这个,会大大加快你的进步。从热身开始。目标是在五分钟内达到你最大心率的70%到80%(估计值)。然后再慢慢降低你的心率。

高级别的骑行训练

如果你正在为职业俱乐部骑行、自行车比赛(骑自行车160公里)进行训练,或者想要晋级更高级别的骑行计划,那么是时候让你的自行车训练进入高速状态了。当你每周骑行5天或更长时间的时候,提高你的身体素质开始变得更具挑战性的,但是正确的锻炼计划可以帮助你达到你的训练目标。

高强度间歇训练(HIIT)是提高心血管健康和塑身瘦身的最好方法,它能很好的衡量你的健身能力。如果你能坚持每周进行四次间歇训练,那么和稳定的速度骑车相比,仅仅八周后你就会看到明显的身体素质改善。

对于间歇训练,找一个中等坡度的小山爬上去,或者增加室内固定自行车或训练器的阻力。先做10分钟的热身运动,使你的心率达到最大心率的80%。

一旦你热身了,就该去爬山了。选择一个比你通常用的攀登齿轮(50x19或50x17)稍高的齿轮比。你会想站起来,摆脱束缚。你的心率应该刚好低于你的最大心率。保持攀登姿势并攀登陡峭的山峰(或保持高阻力)20分钟。

冷静下来,调节到一个低节奏和一个更容易的齿轮比,直到你的心率回来。至少循环3次,每次20分钟的练习和10分钟的放松时间,最后再冷静10分钟。

并不是每个人都认为骑行爬山有趣,但它们对你的自行车锻炼是一个极好的增强挑战,它们能产生真正的效果。认真的骑行者可能会在一次骑行中上升600米的海拔,有许多骑行App会计算你的仰角增益,比如一部分地图服务为你提供了跟踪两点之间仰角增益的选项。

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